В какое время следует ложиться спать

Ложитесь спать за полночь и просыпаетесь уставшим? А на выходных пытаетесь отоспаться за всю неделю? Разбираемся раз и навсегда, во сколько нужно ложиться спать и почему.

Чтобы понять, во сколько вам нужно ложиться спать, определите, какое количество сна вам вообще необходимо. Эта цифра зависит, например, от вашего возраста. Американская организация National Sleep Foundation приводит усредненные нормы по количеству сна в день в зависимости от возраста человека:

0-3 месяца: 14-17 часов сна;
4-11 месяцев: 12-15 часов сна;
12-35 месяцев: 11-14 часов сна;
3-5 лет: 10-13 часов сна;
6-13 лет: 9-11 часов сна;
14-17 лет: 8-10 часов сна;
18-64 лет: 7-9 часов сна;
от 65 лет: 7-8 часов сна.

Дело не только в возрасте, но и в генетике. Есть люди, которым хватит семи часов сна или даже меньше, а некоторые смогут почувствовать себя отдохнувшими только после девяти (а то и больше) часов сна.

Заболевания в острой стадии, а также повышенная физическая и умственная нагрузка повышают необходимое время сна. И пренебрегать этой потребностью не стоит – это чревато депрессией, болезнями сердца, ожирением и другими проблемами со здоровьем, сообщает verywellhealth.com.

Люди, которые спят достаточно, обычно чувствуют себя по утрам отдохнувшими и бодрыми. Если с вами все не так и во время дня вы чувствуете сонливость, попробуйте увеличить время сна или поговорить про излишнюю сонливость с доктором, советует sleepdoctor.com.

Считается, что на эффективность ночного отдыха влияет и количество циклов сна, через которые вы проходите каждую ночь. Существует две основные фазы сна – быстрая и медленная, причем медленная состоит из еще трех этапов. Все эти фазы важны для отдыха, и каждая из них по-своему влияет на организм.

Обычно тело проходит через все четыре фазы каждые 90 минут – это и есть цикл сна, в среднем ночной сон включает в себя четыре-шесть таких циклов. Прерывать циклы нежелательно, иначе проснетесь разбитым. Поэтому советуют планировать свой сон (и время подъема) так, чтобы общее время сна было кратно 1,5 часа или 90 минутам.

На качество сна влияют и циркадные ритмы – внутренние биологические «часы», которые влияют на многие процессы в организме, в том числе и на выработку мелатонина – гормона сна. Этот гормон сильнее всего вырабатывается в темноте, пишет snoremd.com.au. Поэтому большинство людей чувствуют себя лучше всего, если просыпаются, когда за окном уже светло.

Что же касается отхода ко сну, лучшее время для него – от 22 до 24 часов. Многие люди чувствуют сонливость раньше и могут идти спать, например, в 21 час, а некоторые «совы» могут засыпать и после полуночи при условии, что утром им не надо равно вставать. Впрочем, таких людей меньшинство.

Если вы уже определили, в какое время вам удобно ложиться спать и просыпаться, старайтесь придерживаться этого графика. Ученые связывают соблюдение режима сна с более качественным сном, а чем лучше сон, тем лучше настроение и работоспособность, не говоря и о здоровье.